Czym są omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem niezbędnych kwasów tłuszczowych – są one konieczne dla zachowania zdrowia przez człowieka, jednak nasz organizm nie potrafi samodzielnie ich wyprodukować. Z tego powodu musimy je pozyskiwać poprzez źródła pokarmowe, takie jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, halibut), rośliny i oleje z orzechów, takie jak nasiona lnu i orzechy włoskie.

Syndrom Eskimoski – wysokie spożycie tłuszczu, a zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), kategoria tłuszczów, które są płynne w temperaturze pokojowej. Odgrywają one kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, a także w prawidłowym wzroście i rozwoju. Stały się one również popularne ze względu na ich związek z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 początkowo przyciągnęły uwagę naukowców w latach 70-tych, gdy badali oni dietę i zdrowie populacji Eskimosów na Grenlandii w porównaniu z mieszkańcami Danii. W porównaniu z duńskimi kontrolami, Eskimosi cierpieli z powodu ataków serca i cukrzycy na poziomie 1/10 populacji z Danii. Przyczyną tego efektu kardioprotekcyjnego była dieta Eskimosów, która jest bogata w żywność pochodzenia morskiego. W porównaniu z duńską dietą, która dostarczała 0,8 g/dzień kwasów tłuszczowych omega-3, wysokie spożycie owoców morza przez Eskimosów zapewniało im 10,5 g/dzień kwasów tłuszczowych omega-3.

Co na to nauka?

Od tego czasu więcej badań nad populacjami w krajach o wysokim spożyciu ryb poparło obserwację, że te kwasy tłuszczowe chronią przed chorobami serca. W przeglądzie z 2008 r. stwierdzono, że ryby lub olej rybny dostarczające około 250 mg EPA + DHA (rodzaje kwasów omega-3) dziennie znacząco obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci o 36% w porównaniu z sytuacją, gdy nie spożywamy tych tłuszczów. Dalsze badania wykazały wpływ na zdrowie poza sercem, w tym jego kluczową rolę w rozwoju mózgu płodu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są silnie skoncentrowane w mózgu i okazują się być ważne również dla pamięci i zdolności poznawczych.

Jak je uzyskać?

DHA i EPA mogą być syntetyzowane w organizmie z roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w diecie (np. nasiona lnu, orzechy włoskie, oleje roślinne). Jednak proces ten jest bardzo mało wydajny. Zaleca się, aby dieta dostarczała dodatkowych źródeł DHA i EPA, zarówno z owoców morza, jak i z suplementów. Ilość DHA i EPA w rybach i owocach morza jest dobrze znana, ale trudniej jest określić ilość dostarczaną w suplementach. Ani FDA, ani żadna inna instytucja państwowa nie jest zobowiązana do rutynowego testowania suplementów diety zawierających ryby lub olej morski pod kątem jakości przed wprowadzeniem ich do sprzedaży. Brak mechanizmów kontroli jakości utrudnia zapewnienie, że suplementy są rzeczywiście bezpieczne, a etykiety są dokładne.

Podsumowanie – ile dziennie?

Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Instytut Żywności i Żywienia, zalecają spożywanie dwóch lub więcej porcji ryb lub owoców morza tygodniowo (250 mg omega-3/tydzień) w celu zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Dla osób z udokumentowaną chorobą wieńcową, najnowsze Normy spożycia dla populacji Polski zalecają spożywanie 1g/dzień, najlepiej z tłustych ryb, i do 4 g/dzień dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów.

Dlaczego nie wystarczy przyjmować suplementu?

Badania nie potwierdzają stosowania suplementacji oleju rybnego w celu zapobiegania zawałom serca i udarom mózgu u osób już zagrożonych. Udowodnione korzyści dla układu sercowo-naczyniowego płynące ze spożywania oleju rybnego są najsilniejsze w przypadku spożywania prawdziwego źródła pokarmu – tłustych ryb.